Unikoulutus-materiaalit

Ota tästä tekstistä talteen Opetushallituksen kokoamat unikoulutusvinkit parempaan uneen ja arkeen. Voit myös perehtyä unikoulutukseen Opetushallituksen sivuilla. 

1. Uni on supervoima

Uni on ihmisen jaksamisen perusta ja tärkeä osa päivittäistä hyvinvointia. Uni on erittäin tärkeä energian lähde, ja merkittävä osa palautumisesta tapahtuu nukkuessa. Ihminen tarvitsee unta myös oppiakseen.

Jos nukkuu riittävästi ja uni on hyvänlaatuista, elimistö voi valmistautua yön aikana tulevaan päivään ja olo on virkeä. Kun vapaa-aikaan, töihin ja opiskeluun ladataan paljon tavoitteita ja odotuksia, on unesta tullut entistä tärkeämpää.

___

Sömn är en ytterst viktig källa till energi och en betydande del av återhämtningen sker i sömnen. Människan behöver även sömn för att lära sig.

Om man sover tillräckligt och sömnen är av tillräckligt hög kvalitet kan kroppen under natten förbereda sig på nästa dag och man känner sig pigg. När vardagen, arbetet och studierna är fyllda av mål och förväntningar blir sömnen ännu viktigare.

VIDEO: Mitä kehossa tapahtuu unen aikana?

VIDEO: Miksi unesta puhutaan niin paljon?

2. Nukkuminen on ominaisuus

Jokainen meistä on erilainen nukkuja. Kaikki ovat erilaisia nukkujia. Jotkut nukahtavat heti, kun pää osuu tyynyyn. Toiset joutuvat houkuttelemaan unta kauemmin. Nukkuminen onkin yksilöllinen ominaisuus.

Voiko nukkumista harjoitella samoin kuin vaikkapa fyysistä toimintakykyä voi kohottaa liikkumalla? Katso, mitä mieltä unilääkäri asiasta on!

___

Vi är alla olika när det kommer till sömnen. Vissa somnar direkt när huvudet landar på dynan. För andra tar det längre tid att somna. Sömn är alltså en individuell egenskap.

Kan man öva sin förmåga att sova på samma sätt som kan förbättra sin kondition genom att träna? Se vad sömnläkaren har att säga om saken!

VIDEO: Nukkuminen on yksilöllinen ominaisuus

3. Uni on rytmiä

Päivän aikana tehdyt asiat vaikuttavat uneen. Uni ja nukkuminen on puhdasta rytmiä. Se mitä päivän aikana teet, vaikuttaa merkittävästi siihen, miten yöllä nukut. Päivän rytmittäminen on tärkeää hyvän yöunen kannalta.

Miksi illan pitäisi olla vuorokauden mukavin hetki? Onko väliä, jos viikonloppuisin nukkuu tavallista myöhempään? Kannattaako pohtia, koska opiskelee, koska syö lounasta tai koska lähtee liikkumaan?

___

Det som du gör under dagen har en betydande effekt på hur du sover under natten. Det är viktigt att skapa en bra rytm under dagen med tanke på sömnen.

Varför ska kvällen vara den mest avkopplande stunden under dygnet? Spelar det någon roll om man sover längre än vanligt under veckoslutet? Lönar det sig att fundera på när man studerar, när man äter lunch och när man rör på sig? Se sömnläkarens tips för att skapa en lämplig rytm under dagen.

VIDEO: Uni on puhdasta rytmiä

VIDEO: Organisoi päiväsi ja nuku paremmin

4. Mitä voin tehdä itse?

Unta voi parantaa monin eri tavoin. Valtaosa ihmisistä voi itse vaikuttaa siihen, millainen uni seuraavana yönä odottaa. Millä arjen pienillä teoilla voi yöunta parantaa ja mistä unelle otolliset olosuhteet on tehty? Miksi ilta kannattaa rauhoittaa rentoutumiselle ja mukaville jutuille?

Maailman helpoin keino säädellä vireystilaa on syöminen. Kokeile itsellesi mieluisaa vinkkiä muutaman viikon ajan. Unta voi parantaa monin eri keinoin. Katso videolta, miten luot unillesi otolliset olosuhteet:

___

Det är möjligt att få bättre sömn på flera olika sätt. De flesta av oss kan själva påverka hur vi kommer att sova under natten. Vilka små gärningar i vardagen kan förbättra sömnen och hur skapar man gynnsamma förhållanden för att sova? Varför bör man koppa av på kvällen och göra sådant som man tycker om?

Det enklaste sättet att påverka din egen energinivå är genom att äta regelbundet. Välj några tips som du testar i några veckors tid. Det är möjligt att få bättre sömn på flera olika sätt. I videon beskrivs hur du skapar gynnsamma förhållanden för din sömn.

VIDEO: Mitä voit tehdä varmistaaksesi hyvät unet? 
VIDEO: Hyvät olosuhteet nukkumiselle, makeammat unet 
VIDEO: Syö itsellesi hyvät yöunet 

5. Mitä teen, jos uni ei tule tai herään yöllä?

Kaikki ovat joskus pyöriskelleet sängyssä ärtyneenä, kun uni ei vain tule. Valvomisen varalle kannattaa tehdä varasuunnitelma.

Mitä tehdä, jos uni ei tule? Entä jos herää yöllä ja on hankalaa nukahtaa uudelleen? Tällöin on aika tehdä jotain mukavaa ja edetä varasuunnitelman mukaan. Pitääkö unettoman nousta sängystä ylös? Mitä kivoja juttuja yöllä voi tehdä, jos uni ei tule?

___

Alla har vi någon gång legat vakna utan att kunna somna. Det lönar sig att fundera ut en plan B för om man inte kan somna.

Vad ska man göra, om man inte kan somna? Eller om man vaknar under natten och har svårt att somna om? Då är det dags att göra någonting man tycker upp och följa plan B. Ska man stiga upp ur sängen om man inte kan somna? Vad kan man göra på natten, om man inte kan somna?

VIDEO: Valvottaako? Tee varasuunnitelma! 

6. Nukkuminen on kokonaisuus

Kaikki nukkuvat joskus huonosti. Yhdestä huonosti nukutusta yöstä ei kannata huolestua, sillä nukkuminen on kokonaisuus. Säännönmukaiset rutiinit, hyvä rytmi, terveelliset elämäntavat ja riittävä uni useampana yönä luovat tarvittavaa puskuria.

Unilääkäri Henri Tuomilehto tietää kaikki jipot ja kikat hyvän unen varmistamiseksi. Mutta onko hänenkään unensa aina taattu?
___

Alla sover dåligt ibland. Att man sovit dåligt en enstaka natt är ingenting att oroa sig för, eftersom sömnen är en helhet. Regelbundna rutiner, god dygnsrytm, en sund livsstil och tillräcklig sömn under natten i vanliga fall skapar ett nödvändigt skyddsnät.

Sömnläkare Henri Tuomilehto känner till alla knep och tips för en god nattsömn. Men sover han själv alltid gott?

VIDEO: Nukkuminen on kokonaisuus

7. Tasapainota kiirettä

Kuormituksen ja palautumisen tasapaino ratkaisee. Välillä elämässä on todella kiire ja välillä arki on rauhallisempaa. Mitä tehdä, kun kiirettä riittää ja kokeet tai tentit painavat päälle? Mistä voi ammentaa energiaa hektisempiä hetkiä varten?

Päiväunista voi saada lisäpontta, mutta yöunen puutetta niillä ei voi korvata. Hyvinvointi syntyy kuormituksen ja palautumisen tasapainosta.

___

Ibland är vardagen hektisk och ibland är den lugnare. Vad ska man göra, om vardagen är hektisk eller läxor och prov skapar stress? Hur kan man få energi för att klara av stressen?

En tupplur kan ge en extra boost, men fungerar inte för att ersätta dålig nattsömn. Välbefinnande skapas i balansen mellan belastning och återhämtning.

VIDEO: Hyvinvointi syntyy kuormituksen ja palautumisen tasapainosta
VIDEO: Päivätorkuilla voi ladata akkuja 

8. Maailman helpoin terveysteko

Uni vaatii vähän, mutta antaa paljon. Maailman helpoin keino parantaa elämässä oikeastaan yhtään mitään, on nukkua lisää. Mikä on oikea unen määrä? Mistä tietää, että nukkuu riittävästi?

Ota unilääkäri Henri Tuomilehdon haaste vastaan ja katso, mitä tapahtuu!
___

Det enklaste sättet i världen att skapa livskvalitet är att sova mera. Vad är tillräckligt mycket sömn? Hur vet man att man sover tillräckligt?

Anta sömnläkare Henri Tuomilehtos utmaning och se vad som händer!

VIDEO: Vain vartti lisää unta!

9. Vinkit hyvään uneen

Katso 10 vinkkiä hyvään uneen aiemmasta ideajutustamme. Kaikkia vinkkejä ei tarvitse noudattaa joka päivä, vaan voit valita niistä sinulle parhaiten sopivan ja pyrkiä pitämään siitä säännöllisesti kiinni. Tavoitteena on, että ilta olisi sinulle koko vuorokauden mukavin hetki!

___

De här 10 tipsen garanterar att du sover bättre och vaknar piggare. Du behöver inte följa alla tips varje dag, utan välj det tips som passar dig bäst och försök hålla fast vid det. Målet är att kvällen ska vara den mest avkopplande stunden på dygnet!