MIELI ry:n harjoituksia läsnäoloon

MIELI ry:n Läsnäolon hetkiä -sarja koostuu kahdeksasta jaksosta, joista kussakin esitellään yksi mindfulnessin perusasenne ja tehdään lyhyt ohjattu harjoitus. Harjoituksissa opit, mitä tarkoittavat aloittelijan mieli, arvostelusta pidättäytyminen, hyväksyminen, irti päästäminen, luottamus, kärsivällisyys ja pyrkimättömyys tietoisen läsnäolon harjoittamisessa.

Harjoitteet löytyvät alta sekä MIELI ry:n verkkosivuilta omina äänitteinään. Jos haluat, voit käyttää niitä harjoitusohjelmana, ja tehdä kutakin harjoitusta joka päivä viikon ajan ennen siirtymistä seuraavaan osioon. Jokaisen äänitteen tekstivastineen löydät MIELI ry:n sivuilta. 

Osa 1 – Johdanto

Ensimmäisessä osassa tutustutaan tietoisen läsnäolon perusteisiin. Mindfulness on yksinkertaisesti sitä, että pysähdymme huomaamaan oman kokemuksemme tässä ja nyt, kohtaamme oman sisäisen maailmamme sellaisena kuin se on, ja tutkiskelemme sitä kiinnostuneella ja hyväksyvällä asenteella, hetki hetkeltä.

Saapumisharjoituksessa tutustutaan siihen, kuinka saapua tähän hetkeen, avautua läsnäololle eri aistien avulla ja olla läsnä sille, mitä on tässä ja nyt.

Kuuntele osa 1: Johdanto

Tee harjoitus 1: Saapumisharjoitus 

Osa 2 – Aloittelijan mieli

Sarjan toisessa osassa opetellaan irrottautumaan automaattiohjauksessa elämisestä. Harjoittamalla aloittelijan mieltä avaudumme sille, mitä tässä hetkessä on aistittavissa, aivan kuin emme koskaan olisi kokeneet mitään sellaista aiemmin. Kiinnostumme omasta kokemuksestamme uudella tavalla ja tarkastelemme sitä, miten tällainen asennoituminen vaikuttaa kokemukseemme.

Kehomeditaatiossa harjoitetaan tietoista läsnäoloa omaa kehoa ja sen tuntemuksia tarkastellen. Tämä vahvistaa kykyäsi olla läsnä ja yhteyttä kehoosi. Harjoituksen aikana voit kokeilla miten kiinnostua kehostasi, kuin tuntisit sen ensimmäistä kertaa eli voit harjoittaa aloittelijan mieltä.

Kuuntele osa 2: Aloittelijan mieli

Tee harjoitus 2: Kehomeditaatio

Osa 3 – Kärsivällisyys

Kolmannessa Läsnäolon hetkiä -jaksossa opetellaan tiedostamaan oman mielen levoton ja kärsimätön luonne. Voi tuntua siltä, että ajatuksia on paljon ja keskittyminen läsnäoloon on vaikeaa. Poukkoilevat ajatukset eivät kuitenkaan ole este harjoittamiselle, vaan osa kokemustamme, jota voimme tarkastella harjoittamalla kärsivällisyyttä.

Kolmannessa harjoitteessa ollaan tietoisesti läsnä omalle kokemukselle seuraamalla hengitystä ja hengityksen tuntemuksia. Hengitys on osa kokemustamme jokaisena hetkenä ja voimme milloin tahansa pysähtyä huomaamaan sen. Se on kuin ankkuri, joka tuo meidät läsnä tähän hetkeen ja jonka luo voimme kärsivällisesti palata.

Kuuntele osa 3: Kärsivällisyys

Tee harjoitus 3: Hengityksen seuraaminen

Osa 4 – Hyväksyminen

Sarjan neljännessä jaksossa tutustumme hyväksymisen asenteeseen. Läsnäolon kautta voimme vahvistaa kykyämme tunnistaa ja kohdata erilaisia tunteita ja niiden sävyjä. Samalla kehitämme taitoa löytää tasapaino ja rauha voimakkaiden ja ehkä vaikeidenkin tunteiden keskellä hyväksymisen kautta.

Tässä harjoituksessa tutkimme, kuinka olla läsnä omille tunteille, hyväksyä vaikeatkin mielentilat ja miten hyväksymisen harjoittaminen vaikuttaa meihin.

Kuuntele osa 4: Hyväksyminen

Tee harjoitus 4: Tunteiden havainnoiminen

Osa 5 – Irti päästäminen

Viidennessä jaksossa teemana on irti päästäminen. Tavallisesti takerrumme kokemuksiimme ja pyörittelemme menneitä tapahtumia ja tulevaisuuteen liittyviä huolia ja toiveita mielessä loputtomasti. Kun opettelemme päästämään näistä ajatuksista irti ja olemaan läsnä tämän hetken kokemukselle, voi olo rauhoittua ja tasapainottua.

Tässä harjoituksessa pysähdymme seuraamaan ajatusten loputonta virtaa. Kun opettelemme olemaan läsnä ja tarkkailemaan mielemme liikkeitä, emme enää ole niin voimakkaasti ajatusten ja tunteiden vietävänä.

Kuuntele osa 5: Irti päästäminen

Tee harjoitus 5: Ajatusten tarkkailun harjoitus

Osa 6 – Luottamus

Kuudennessa Läsnäolon hetkessä syvennymme luottamuksen asenteeseen. Olemalla aidosti läsnä itsellemme ja elämällemme rakennamme luottamusta omaan sisäiseen ääneemme, tarpeisiimme ja rajoihimme. Samalla opimme pitämään itsestämme paremmin huolta.

Tässä harjoitteessa ollaan tietoisesti läsnä liikkuvalle keholle ja liikkeen herättämille tuntemuksille, ajatuksille ja tunteille. Tutkimme kuinka olla avoimia, kiinnostuneita ja lempeitä kehoamme ja hetki hetkeltä muuttuvaa kokemustamme kohtaan.

Kuuntele osa 6: Luottamus

Tee harjoitus 6: Tietoinen liike

Osa 7 – Arvostelusta pidättäytyminen

Tässä jaksossa opetellaan tiedostamaan automaattista taipumustamme arvottaa kaikkea kokemaamme. Mitä enemmän tiedostamme mielemme liikkeitä ja ajattelumme kaavoja, sitä enemmän saamme tilaa harkita reaktioitamme, ja kykymme kyseenalaistaa johtopäätöksiämme ja tunnereaktioitamme vahvistuu.

Itsemyötätunnon meditaatiossa keskitytään herättelemään ja vahvistamaan itsessämme lempeää, myötätuntoista puolta. Kohtaamme itsemme ja heikkoutemme ja tutkimme, voimmeko tukea itseämme samalla tavalla, kuin tukisimme hyvää ystävää.

Kuuntele osa 7: Arvostelusta pidättäytyminen

Tee harjoitus 7: Itsemyötätunnon meditaatio

Osa 8 – Pyrkimättömyys

Läsnäolon hetkien viimeisessä jaksossa tutkitaan, millaista on olla pyrkimättä mihinkään – edes ajatusten tasolla. Harjoittaessa kokeilemme laittaa hetkeksi toiveet ja tavoitteet sivuun ja olemme läsnä omalle kokemukselle ilman tietoista pyrkimystä muuttaa mitään tai kiirehtiä seuraavaan hetkeen. Tutkimme, millaista on vain olla, ja mitä tällainen asennoituminen voi meille antaa.

Viimeisessä harjoituksessa avarrutaan olemaan läsnä koko oman kokemuksen kirjolle. Kuinka vain olla tässä ja havainnoida omassa kokemusmaailmassa virtaavia tuntemuksia, aistihavaintoja, ajatuksia ja tunteita ilman tietoista pyrkimystä muuttaa mitään tai tavoitella mitään?

Kuuntele osa 8: Pyrkimättömyys

Tee harjoitus 8: Avaran tietoisuuden harjoitus